Τα λαχανικά αποτελούν μια ομάδα τροφίμων, η οποία είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά και αντιοξειδωτικά, συστατικά, που ενισχύουν την υγεία σας και βοηθούν στην καταπολέμηση των ασθενειών.
Σύμφωνα με τις διεθνείς οδηγίες συστήνεται στους ενήλικες η κατανάλωση 4 μερίδων λαχανικών καθημερινά, κάτι συνήθως δύσκολο για τους περισσότερους ανθρώπους.
Μερικοί έχουν μια δυσκολία στο να τρώνε λαχανικά, ενώ άλλοι απλά δεν γνωρίζουν, πώς να τα προετοιμάσουν, έτσι ώστε να είναι γευστικά.
Σκεφτήκαμε λοιπόν να σας δώσουμε μερικές εύκολες ιδέες για να εμπλουτίσετε τη διατροφή σας με περισσότερα λαχανικά.
Φτιάξτε σούπες με βάση τα λαχανικά
Οι σούπες είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να καταναλώνετε πολλές μερίδες λαχανικών ταυτόχρονα.
Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τα λαχανικά ως «βάση» για να φτιάξετε μια σούπα βελουτέ και να προσθέσετε μπαχαρικά. Έτσι, μπορείτε να φτιάξετε βελουτέ σούπα κολοκύθας ή μανιταριών ή μπρόκολου. Αφήστε τη φαντασία σας να δουλέψει και απολαύστε καινούργιες γεύσεις πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά.
Θα πρέπει να επισημάνουμε ότι ακόμα και η επιπλέον προσθήκη ενός μικρού αριθμού λαχανικών, όπως το μπρόκολο, το καρότο, το πράσο κ.α. σε σούπες είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αυξήσετε την πρόσληψη φυτικών ινών, βιταμινών και μετάλλων.
Προσθέστε λαχανικά στα φαγητά
Η προσθήκη επιπλέον λαχανικών στο μαγείρεμα είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να αυξήσετε την πρόσληψή τους. Προσθέτουν χρώμα, υφή και γεύση ταυτόχρονα.
Μπορείτε να συνδυάσετε κρέας ή κοτόπουλο με λαχανικά(όπως για π.χ. κολοκύθια, καρότα, μανιτάρια, κόκκινες πιπεριές ή πράσινες , πράσο, φρέσκα φασολάκια, μπάμιες) και ως συνοδευτικό να χρησιμοποιήσετε πατάτα, γλυκοπατάτα, ρύζι ή κινόα.
Επίσης, μπορείτε να προσθέσετε στα μοσχαρίσια μπιφτέκια λαχανικά, που θα τα έχετε περάσει από τον τρίφτη, όπως κρεμμύδι, πιπεριές, καρότα, κολοκυθάκια, ντοματίνια.
Φτιάξτε μπιφτέκια λαχανικών
Τα μπιφτέκια λαχανικών είναι μια εύκολη λύση και μας δίνουν μια ιδιαίτερα ξεχωριστή γεύση.
Τα μπιφτέκια λαχανικών μπορούν να παρασκευαστούν συνδυάζοντας λαχανικά με αυγό, τυρί και καρυκεύματα. Επίσης, μπορείτε να προσθέσετε πατάτα ή γλυκοπατάτα.
Μια καλή ιδέα είναι να φτιάξετε μπιφτέκια λαχανικών με κολοκύθι, μελιτζάνα, κόκκινη πιπεριά, καρότο, μανιτάρια, πατάτα και τυρί φέτα.
Προσθέστε λαχανικά σε σάλτσες
Για να αυξήσετε την πρόσληψη λαχανικών, μπορείτε να προσθέσετε επιπλέον λαχανικά στις σάλτσες.
Όταν μαγειρεύετε κάποιο είδος σάλτσας, απλά προσθέστε μερικά λαχανικά της επιλογής σας στο μείγμα, όπως ψιλοκομμένα κρεμμύδια, καρότα, πιπεριές κόκκινες ή πράσινες, πράσο και φυλλώδη λαχανικά.
Αν για παράδειγμα θέλετε να φτιάξετε μια σάλτσα ντομάτα για μακαρόνια, μπορείτε να την εμπλουτίσετε με λαχανικά όπως κρεμμύδι, κολοκύθι, καρότο, μελιτζάνα, πιπεριά ή και μανιτάρια.
Φτιάξτε ομελέτα με λαχανικά
Η ομελέτα είναι μια εύκολη και γρήγορη επιλογή γεύματος. Τα αυγά μας προσφέρουν πολλά θρεπτικά συστατικά και με την προσθήκη λαχανικών μπορούμε να αυξήσουμε σημαντικά τη θρεπτική τους αξία.
Μπορείτε να φτιάξετε μια ομελέτα σε ένα αντικολλητικό τηγάνι ή στον φούρνο και να προσθέσετε λαχανικά της αρεσκείας σας, όπως για παράδειγμα κόκκινη πιπεριά, μανιτάρια και ντοματίνια.
Προσθέστε λαχανικά στην τονοσαλάτα
Η τονοσαλάτα σε πολλές περιπτώσεις παρασκευάζεται από την ανάμειξη τόνου με μαγιονέζα. Εναλλακτικά, μπορείτε να προσθέσετε ψιλοκομμένα λαχανικά βελτιώνοντας με αυτόν τον τρόπο τη γεύση αλλά και τη θρεπτική αξία του γεύματος. Οποιοσδήποτε τύπος ψιλοκομμένου λαχανικού θα έχει ένα καλύτερο γευστικό αποτέλεσμα και επιπλέον θα αυξήσει τη περιεκτικότητα του γεύματος σε θρεπτικά συστατικά.
Μπορείτε λοιπόν, να προσθέσετε λαχανικά όπως κρεμμύδι, καρότο, αγγούρι, σπανάκι, ντοματίνια, κόκκινες πιπεριές, μαρούλι και μαϊντανό. Επίσης,μπορείτε να εμπλουτίσετε περισσότερο το γεύμα σας με την προσθήκη μικρής ποσότητας μαυρομάτικων φασολιών.
Προσθέστε τα σε smoothies
Τα smoothies μπορεί να είναι μια επιλογή για το πρωινό σας γεύμα ή για κάποιο σνακ. Τα πράσινα smoothies είναι μια πολύ καλή επιλογή, όταν συνδυάζονται με φρούτα.
Τα περισσότερα smoothies συνήθως παρασκευάζονται συνδυάζοντας φρούτα με πάγο, γάλα ή νερό σε ένα μπλέντερ. Ωστόσο, μπορείτε σε ένα τέτοιο παρασκεύασμα να προσθέσετε λαχανικά.Τα φρέσκα, φυλλώδη πράσινα λαχανικά είναι μια καλή επιλογή.
Είναι αξιοσημείωτο ότι 1 φλιτζάνι (25 γραμμάρια) σπανάκι περιέχει περισσότερο από τη συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα βιταμίνης Κ και το μισό σε βιταμίνη Α.
Η ίδια μερίδα Kaleπαρέχει επίσης υψηλές ποσότητες βιταμίνης Α, βιταμίνης C και βιταμίνης Κ.
Επιπλέον, τα κολοκύθια, η κολοκύθα, το παντζάρι και το αβοκάντο δίνουν ένα καλό γευστικό αποτέλεσμα, όταν αναμειγνύονται σε smoothies.
Ψητά κεμπάπ λαχανικών
Είναι μια έξυπνη επιλογή, η οποία μπορεί να είναι δελεαστική και για τα μικρά παιδιά. Για να τα φτιάξετε, τοποθετήστε ψιλοκομμένα λαχανικά της επιλογής σας σε σουβλάκι και μαγειρέψτε σε ψησταριά ή μπάρμπεκιου.
Οι πιπεριές, τα κρεμμύδια, τα μανιτάρια, τα κολοκύθια και οι ντομάτες λειτουργούν καλά για τα κεμπάπ.
Φτιάξτε γεμιστές πιπεριές
Μπορείτε να παρασκευάσετε γεμιστές πιπεριές με κιμά ή ρύζι και να τις ψήσετε στο φούρνο.
Οι πιπεριές αποτελούν πλούσια πηγή βιταμινών, ιδίως βιταμίνης Α και C.
Για να αυξήσετε τη θρεπτική τους αξία μπορείτε να προβείτε στην προσθήκη και άλλων λαχανικών όπως κρεμμύδι, μανιτάρια, τριμμένο κολοκύθι, πιπεριά, σπανάκι κ.α.
Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να αυξήσουμε την κατανάλωση λαχανικών στην καθημερινή μας διατροφή. Επιλέξτε μερικούς από αυτούς και εντάξτε τους στην καθημερινότητά σας!
Συμβουλή: Εάν δεν σας αρέσει ένα συγκεκριμένο λαχανικό, που έχετε δοκιμάσει μόνο βραστό, δοκιμάστε να το κάνετε ψητό ίσως να είναι πιο γευστικό.