Το Chia ή αλλιώς Salvia hispanica είναι ένα είδος ανθοφόρου φυτού, που ανήκει στην οικογένεια της μέντας και προέρχεται από τη Νότια Αμερική, το Μεξικό και τη Γουατεμάλα. Οι σπόροι Chia παραδοσιακά καταναλώνονται στο Μεξικό και στις Νοτιοδυτικές Ηνωμένες Πολιτείες, ενώ δεν είναι ευρέως διαδεδομένοι στην Ευρώπη. Η καλλιέργειά τους ξεκίνησε από τους αρχαίους Μεξικανούς το 2.600 π.Χ. Οι πολεμιστές Ατζέκοι, για να επιβιώσουν κατά τη διάρκεια των μαχών, έτρωγαν σπόρους Chia. Επίσης, οι Ινδιάνοι της Νοτιοδυτικής Αμερικής χρησιμοποιούσαν ένα μίγμα σπόρων με νερό δημιουργώντας με αυτό τον τρόπο ένα συμπαγές gel, το οποίο τοποθετούσαν πάνω σε πληγές, για να αποφύγουν τυχόν μολύνσεις αλλά και για να επιτύχουν την ταχεία επούλωσή τους.
Περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά
Σύμφωνα με την USDA, 1 μερίδα Chia (28 γραμμάρια) περιέχει:
- 9 γραμμάρια λίπους
- 5 mg νατρίου
- 11 γραμμάρια φυτικές ίνες
- 4 γραμμάρια πρωτεΐνης
- 18% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης ασβεστίου
- 27% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης φωσφόρου
- 30% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης μαγγανίου
H περιεκτικότητα σε αυτά τα θρεπτικά συστατικά βρίσκεται σε παρόμοια αναλογία στον λιναρόσπορο ή στο σουσάμι
Το 2009 η Ευρωπαϊκή Ένωση ενέκρινε τους σπόρους Chia ως νέο τρόφιμο, επιτρέποντας την προσθήκη τους σε προϊόντα ζύμης έως και 5%. Οι σπόροι Chia μπορούν να προστεθούν και σε άλλα τρόφιμα όπως σε smoothies, δημητριακά πρωινού, μπάρες δημητριακών, γιαούρτι, πίτες, ψωμί, καθώς και σε λαχανικά ή ρύζι, ενισχύοντας έτσι την θρεπτική τους αξία. Βασική ιδιότητα του συγκεκριμένου τροφίμου είναι να απορροφά μέχρι και εννέα φορές τον όγκο του σε νερό, δημιουργώντας ένα gel. Αυτή του η ιδιότητα βοηθάει το σώμα μας να παραμένει ενυδατωμένο, ενώ παράλληλα δίνει την αίσθηση κορεσμού.
Οφέλη για την υγεία
- Οι σπόροι Chia δεν περιέχουν γλουτένη και μπορούν να καταναλωθούν από ασθενείς, που παρουσιάζουν δυσανεξία (κοιλιοκάκη).
- Είναι πλούσιοι σε φυτικές ίνες με αποτέλεσμα να συμβάλλουν στην καλή λειτουργία του πεπτικού συστήματος, καθώς και στη ρύθμιση του σακχάρου του αίματος.
- Η κατανάλωση σπόρων Chia μπορεί να μειώσει την ολική και LDL (κακή) χοληστερόλη, να αυξήσει την HDL (καλή) και να ρυθμίσει την αρτηριακή πίεση ιδιότητα, που οφείλεται στην υψηλή περιεκτικότητά τους σε ωμέγα–3 λιπαρά οξέα ως επί το πλείστον σε μορφή ALA (άλφα λινολενικό οξύ).
- Περιέχουν σύνθετους υδατάνθρακες χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη, οι οποίοι ρυθμίζουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και μπορεί να είναι ευεργετικοί σε ασθενείς με Ινσουλινοαντοχή, Διαταραχή Ανοχής Γλυκόζης και Σακχαρώδη Διαβήτη τύπου ΙΙ.
- Είναι πλούσιοι σε αντιοξειδωτικές ουσίες, οι οποίες προστατεύουν τον οργανισμό μας από τη γήρανση, τις φλεγμονές και τον καρκίνο.
- Οι σπόροι Chia περιέχουν αυξημένη ποσότητα σε πρωτεΐνη (14%) σε σχέση με άλλα φυτικά τρόφιμα, είναι πλούσια σε απαραίτητα αμινοξέα κυρίως σε κυστείνη και μεθειονίνη.
- Είναι πλούσιοι σε ασβέστιο και μπορούν να χρησιμοποιηθούν από άτομα που δεν μπορούν να καταναλώσουν γαλακτοκομικά προϊόντα (π.χ. άτομα που έχουν δυσανεξία στην λακτόζη ή άτομα που έχουν αποφασίσει να έχουν έναν φυτοφαγικό τρόπο διατροφής) για να καλύψουν τις ανάγκες τους.
- Είναι ένα εξαιρετικό συμπλήρωμα διατροφής, που μπορεί να προσφέρει στον οργανισμό μας ενέργεια μετά από έντονη καταπόνηση σε αθλητές και αθλούμενους.
Σπόροι chia και παρενέργειες.
- Σε κάποιους ανθρώπους η κατανάλωση σπόρων Chia ενδέχεται να προκαλέσει τυμπανισμό, λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε φυτικές ίνες.
- Οι γυναίκες, που βρίσκονται σε εγκυμοσύνη ή θηλάζουν, προτείνεται να συμβουλευτούν το γιατρό τους, προτού εντάξουν τους σπόρους Chia στη διατροφή τους.
- Άτομα με χαμηλή αρτηριακή πίεση καλό είναι να αποφεύγουν την κατανάλωσή τους, αφού έχουν την ιδιότητα να μειώνουν την πίεση του αίματος.
- Θα πρέπει να δίνεται μεγάλη προσοχή στην κατανάλωση σπόρων Chia από ασθενείς, που λαμβάνουν θεραπεία με αντιπηκτικά ή ασπιρίνη, καθώς φαίνεται ότι ο συνδυασμός αυτός μπορεί να οδηγήσει σε πρόκληση αιμορραγίας.
Πως καταναλώνονται:
Για να καταναλωθούν οι σπόροι Chia θα πρέπει να είναι σε μορφή gel. Για να φτιάξετε το gel θα πρέπει να αλέσετε τους σπόρους και να αναμείξετε 10 μέρη νερού με 1 μέρος σπόρων Εν συνεχεία, να τους αφήσετε να μουλιάσουν για περίπου 30 λεπτά ανακατεύοντας περιοδικά. Το gel αυτό, μπορεί να διατηρηθεί στο ψυγείο για λίγες ημέρες. Επιπλέον, μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε σε πολλές συνταγές, να το προσθέσετε στα δημητριακά πρωινού, σε χυμούς και ως βάση για να πήξουν διάφορες σάλτσες. Τέλος, λόγω της περιεκτικότητάς τους σε καλά λιπαρά μπορείτε να αντικαταστήσετε τα αυγά και το βούτυρο με την προσθήκη gel σε ποικίλες συνταγές όπως κέικ, μπισκότα ή άλλα γλυκά.
ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ
- “Salvia hispanica L.”Germplasm Resources Information Network. United States Department of Agriculture. 2000-04-19. Retrieved 21 March 2012.
- USDA SR-21 Nutrient Data (2010).”Nutrition facts for dried chia seeds, one ounce”. Conde Nast, Nutrition Data.
- The European Union, “Commission Decision of 13 October 2009 authorising the placing on the market of Chia seed (Salvia hispanica) as a novel food ingredient under Regulation (EC) No 268/97 of the European Parliament and of the Council”. (L294/14) 2009/827/EC pp. 14–15 (November 11, 2009).
- Reyes-Caudillo, et all. Dietary fibre content and antioxidant activity of phenolic compounds present in Mexican chia (Salvia hispanica L.) seeds. Food Chemistry, Volume 107, Issue 2, 2008, Pages 656–663.
- Vázquez-Ovando Alfredo, et all. Physicochemical properties of a fibrous fraction from chia (Salvia hispanica L.) LWT – Food Science and Technology. Volume 42, Issue 1, 2009, Pages 168–173.
- María R. Sandoval-Oliveros and Octavio Paredes-López. Isolation and Characterization of Proteins from Chia Seeds (Salvia hispanica L.) J. Agric. Food Chem., 2013, 61 (1), pp 193–201.
- Guevara-Cruz M, et all. A Dietary Pattern Including Nopal, Chia Seed, Soy Protein, and Oat Reduces Serum Triglycerides and Glucose Intolerance in Patients with Metabolic Syndrome. Nutr. 2012;142:64-69.
- Vladimir Vuksan, et all. Supplementation of Conventional Therapy With the Novel Grain Salba (Salvia hispanica L.) Improves Major and Emerging Cardiovascular Risk Factors in Type 2 Diabetes. Diabetes Care, vol. 30, no. 11, 2007, Pages 2804-2810.